क्या दिन में 7 मील पैदल चलना एक अच्छा व्यायाम है?
kya din mein 7 meel paidal chalana ek achchha vyaayaam hai?
चलने का सबसे बड़ा लाभ कैसे प्राप्त करें
चलने के लाभ Benefits
1. लोअर बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में 2017 में प्रकाशित कोवेंट्री, इंग्लैंड में वारविक विश्वविद्यालय के एक अध्ययन ने पुष्टि की है कि जो लोग अधिक चलते हैं और कम बैठते हैं उनका बीएमआई कम होता है, जो मोटापे का एक संकेतक है। अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रति दिन 15,000 या अधिक कदम उठाए, उनमें बीएमआई सामान्य, स्वस्थ श्रेणी में था।
2. निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल। नेशनल वॉकर्स हेल्थ स्टडी में पाया गया कि नियमित रूप से चलने से उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल का जोखिम 7 प्रतिशत कम हो जाता है।
3. कम उपवास रक्त शर्करा (ग्लूकोज)। उच्च रक्त शर्करा का स्तर मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है, और नेशनल वॉकर्स हेल्थ स्टडी ने यह भी पाया कि वॉकर में टाइप 2 मधुमेह का जोखिम 12 प्रतिशत कम था।
4. बेहतर स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य। 2015 में अमेरिकन जेरियाट्रिक्स सोसाइटी के जर्नल में प्रकाशित जापान में वृद्ध वयस्कों के एक नैदानिक परीक्षण में पाया गया कि 12 सप्ताह के बाद, एक निर्धारित दैनिक चलने वाले व्यायाम समूह में पुरुषों और महिलाओं की स्मृति और कार्यकारी कार्य (केंद्रित भुगतान करने की क्षमता) में काफी सुधार हुआ था। ध्यान, विभिन्न कार्यों के बीच स्विच करने के लिए, और कार्यशील स्मृति में कई वस्तुओं को रखने के लिए) एक नियंत्रण समूह में उन लोगों की तुलना में जिन्हें केवल अपनी सामान्य दिनचर्या के साथ जारी रखने के लिए कहा गया था।
और 2010 में न्यूरोलॉजी पत्रिका में प्रकाशित 299 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि चलना मस्तिष्क में ग्रे पदार्थ की अधिक मात्रा से जुड़ा था, मस्तिष्क के स्वास्थ्य का एक उपाय।
5. कम तनाव और बेहतर मूड। अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायामों की तरह, चलना-विशेष रूप से प्रकृति में-मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर (जैसे एंडोर्फिन) के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो आपकी मानसिक स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करता है।
6. लंबा जीवन। 2014 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बिहेवियरल न्यूट्रिशन एंड फिजिकल एक्टिविटी में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सप्ताह में लगभग 3 घंटे चलने से समय से पहले मौत का खतरा 11 प्रतिशत कम हो जाता है, जो उन लोगों की तुलना में कम या कोई गतिविधि नहीं करते हैं।
और चलने के लाभों को प्राप्त करने में कभी देर नहीं होती है: मटुरिटास पत्रिका में 2013 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 80 वर्ष की औसत आयु वाले वरिष्ठ नागरिक, जो सप्ताह में सिर्फ चार बार चलते थे, अध्ययन के 10 साल के बाद मरने की संभावना बहुत कम थी- कम चलने वालों की तुलना में ऊपर की अवधि।
स्वास्थ्य के लिए चलना
विशेषज्ञ सहमत हैं कि पैदल चलना आपके लिए अच्छा है, लेकिन चलने का अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ माइलेज लॉग करने और अपनी तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम नुस्खा 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली पैदल यात्रा, प्रति सप्ताह पांच दिन है। "अधिक बेहतर है, लेकिन आप उस मध्यम राशि के साथ भी चलने के स्वास्थ्य लाभों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्राप्त कर सकते हैं," सैलिस कहते हैं।
यहां पांच शोध-समर्थित तरीके दिए गए हैं, जिनसे आप हर दिन अधिक कदम उठा सकते हैं—साथ ही आपके द्वारा उठाए गए हर कदम का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।
1. जितना हो सके टहलें। वारविक विश्वविद्यालय के अध्ययन ने हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों (उच्च रक्तचाप, कमर के चारों ओर वसा, उच्च रक्त शर्करा, और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल) के कम से कम एक लक्षण वाले लोगों की तुलना की - बिना जोखिम वाले लोगों की तुलना की। कारक उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने कम से कम गतिविधि प्राप्त की, उनमें सबसे अधिक जोखिम वाले कारक थे, और जो लोग सबसे अधिक चलते थे - प्रति दिन कम से कम 15,000 कदम जमा करते थे - उनमें स्वस्थ बीएमआई, छोटी कमर, कम कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण था।
बहुत से लोग 10,000 कदम (या लगभग 5 मील) के दैनिक लक्ष्य का लक्ष्य रखते हैं - और फिटनेस ट्रैकिंग उपकरणों का एक उद्योग उनका समर्थन करने के लिए उभरा है - लेकिन वह जादू संख्या वैज्ञानिक अनुसंधान से उत्पन्न नहीं हुई, जॉन शूना जूनियर, पीएचडी कहते हैं। डी।, कोरवालिस में ओरेगन स्टेट कॉलेज ऑफ पब्लिक हेल्थ एंड ह्यूमन साइंसेज में काइन्सियोलॉजी के सहायक प्रोफेसर। "यह पहली बार पहले वाणिज्यिक पेडोमीटर में से एक से जुड़े जापानी विपणन प्रयास में इस्तेमाल किया गया था।" डिवाइस को "मैनपो-केई" कहा जाता था, जिसका अर्थ जापानी में "10,000 कदम मीटर" होता है।
विश्वविद्यालय में एक चिकित्सक और सार्वजनिक स्वास्थ्य शोधकर्ता, पीएचडी, विलियम टिग्बे कहते हैं, "10, 000-कदम लक्ष्य को यथार्थवादी न्यूनतम माना जाता है, और यह अच्छा है, लेकिन पूर्ण जोखिम में कमी के लिए, लोगों को और अधिक लक्ष्य बनाना चाहिए।" वारविक और अध्ययन के प्रमुख लेखक ने दिखाया कि प्रति दिन 15,000 कदम अधिक लाभ पहुंचा सकते हैं। "हमारे अध्ययन में, जिन लोगों ने 5,000 अतिरिक्त कदम उठाए, उनमें कोई चयापचय सिंड्रोम जोखिम कारक नहीं था।"
2. गति उठाओ। एक छोटी सी सैर से भी अधिक लाभ उठाने का एक और तरीका यह है कि इसे तेजी से किया जाए। मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज जर्नल में 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन ने न केवल लोगों द्वारा प्रतिदिन उठाए गए कदमों की संख्या को देखा, बल्कि यह भी देखा कि उन्होंने उन्हें कितनी जल्दी ले लिया।
अध्ययन के लेखकों में से एक, शूना कहते हैं, "जिन लोगों के पास तेजी से कदम रखने की दर थी, उनके समान स्वास्थ्य परिणाम थे- बीएमआई कम और कमर की परिधि कम थी।" वह कम से कम १०० कदम प्रति मिनट (लगभग २.५ से ३ मील प्रति घंटे) की कोशिश करने की सलाह देते हैं या जितनी तेज गति से आप कर सकते हैं (१३५ कदम प्रति मिनट आपको लगभग ४ मील प्रति घंटे की गति मिलेगी)।
3. इसे तोड़ दो। "हम केवल ख़ाली समय में 15,000 कदम जमा नहीं कर सकते," टिग्बे कहते हैं। "लेकिन अगर आप दिन भर पैदल चलने का ब्रेक लेते हैं, तो यह संभव है।" एक बार में 10 मिनट या उससे अधिक के तेज चलने वाले मुकाबलों का लक्ष्य रखें। आप अधिक कदम उठाएंगे और गतिहीन होने में जितना समय व्यतीत करेंगे, वह कम होगा - जो हृदय रोग के लिए एक बड़ा जोखिम कारक है।
4. अंतराल का प्रयास करें। एक ही मध्यम गति से पूरे 30 मिनट की सैर करने के बजाय, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। ३०-सेकंड से १-मिनट के बीच बारी-बारी से तेज़ चलना, उसके बाद एक या दो मिनट धीमी गति से ठीक होना।
एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने उन लोगों की तुलना की जो व्यायाम नहीं करते थे जो स्थिर, मध्यम गति से चलते थे और जो उच्च और मध्यम तीव्रता को मिश्रित करते थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि तीव्रता को क्रैंक करने वाले समूह में कमर की परिधि और पेट की चर्बी में सबसे ज्यादा कमी आई थी।
5. इसे ऊपर की ओर ले जाएं। "इसे एक के लिए दो प्राप्त करने के बारे में सोचें," सैलिस कहते हैं। "जब आप अपनी तीव्रता बढ़ाते हैं, जैसे कि एक खड़ी पहाड़ी पर चलना, तो आपको आधे समय में समान लाभ मिलता है।"
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