जो लोग ज्यादा बैठते हैं उनके लिए सबसे अच्छे योगासन कौन से हैं? What are the best yoga poses for people who sit a lot?

 हाँ, ऐसे भी आसन हैं जिनका अभ्यास डेस्क जॉब वाले लोग प्रतिदिन कर सकते हैं।

Downward Dog (Adho Mukha Svanasana):

 अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन):

 यदि आप काम पर एक लंबे दिन के बाद केवल एक योग मुद्रा करते हैं, तो इसे नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता बनाएं, एक समग्र मुद्रा जो शरीर के कई हिस्सों को फैलाती है और मजबूत करती है।  मुद्रा में आने के लिए, एक उल्टे "V' आकार में आ जाएँ। हाथों को सामने की ओर फैलाकर और आप, कूल्हों को ऊपर उठाएँ और पैरों को (कूल्हों की चौड़ाई से अलग) ज़मीन पर टिकाएँ। सभी उंगलियों को ज़मीन पर टिकाएँ और  उन्हें आगे की ओर इंगित करें, 30-60 सेकंड के लिए खिंचाव का आनंद लेते हुए अपना ध्यान सांस पर लाएं।

 "यह आपको शरीर में मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करने में मदद करता है। "यह कंधों में तनाव को कम करता है, गर्दन को आराम देता है, और मस्तिष्क को थोड़ा और रक्त प्रवाह करने देता है।  आप वास्तव में पैरों को फैलाने में भी सक्षम हैं, इसलिए यदि आप पूरे दिन बैठे हैं, तो पैर निष्क्रिय हो रहे हैं।"

 कलाई और हाथों को फैलाने के लिए भी मुद्रा बहुत अच्छी है, जो टाइपिंग के घंटों से परेशान या थके हुए हो सकते हैं।

Mountain Pose (Tadasana):

 माउंटेन पोज़ (ताड़ासन):

 इस शक्तिशाली पीठ और छाती को खोलने वाली मुद्रा के साथ पीठ को सिकोड़ने के एक लंबे दिन का मुकाबला करें।  पैरों के कूल्हों-चौड़ाई के साथ एक आरामदायक स्थिति में आएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएं, हथेलियां आगे की ओर हों और अंगूठे झुके हुए हों क्योंकि आप धीरे से पीछे की ओर झुकते हैं और गहरी सांस लेते हैं।

 "यह तंग छाती की मांसपेशियों को मुक्त करने के लिए एक शक्तिशाली मुद्रा है।

Fish Pose (Matsyasana):

 मछली मुद्रा (मत्स्यासन):

 फिश पोज़ एक उत्कृष्ट तनाव निवारण है, और थकान और चिंता के लिए चिकित्सीय भी हो सकता है।  मुद्रा में आने के लिए, अपने कूल्हों पर बैठें, आपके सामने पैर एक साथ फैले हुए हैं और पैर की उंगलियों को इंगित किया गया है।  अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे लाएं और अपने आप को अपने अग्रभागों पर ऊपर उठाने के लिए पीछे झुकें।  फिर, छाती को कंधों के ऊपर उठाएं और सिर को वापस जमीन पर अपने पीछे छोड़ दें।  15-30 सेकंड के लिए गहरी सांस लें और इस मुद्रा में आराम करें।

 मछली की मुद्रा "गर्दन, गले और सिर में तनाव मुक्त करती है, छाती की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है और फेफड़ों को खोलती है।

Cat and Cow Pose (Marjarasana and Bitilasana):

 कैट एंड काउ पोज (मारजारासन और बिटिलासन):

 बिल्ली-गाय का झुकाव पीठ को खोलने और रीढ़ को फैलाने के अलावा एक प्रभावी सिरदर्द निवारक हो सकता है।  एक तटस्थ रीढ़ के साथ एक टेबलटॉप स्थिति में फर्श पर हाथों और घुटनों से शुरू करें।  श्वास पर, रीढ़ को गोल करें और अपनी बिल्ली की मुद्रा में ऊपर की ओर झुकें (ऊपर चित्र)।  सांस छोड़ते हुए पीठ को झुकाएं और छाती को उठाकर गाय की मुद्रा में आ जाएं।  सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे तीन से पांच बार दोहराएं।

 "यह गर्दन को रीढ़ की स्थिति में वापस लाने में भी मदद करता है - लोग इसे आगे की ओर फैलाते हैं, और यह मुद्रा कशेरुकाओं को होमियोस्टेसिस में वापस लाती है।

Bound Angle Pose (Badha Konasana):

 बाउंड एंगल पोज़ (बधा कोणासन):

 यह मुद्रा कूल्हों को खोलने और कटिस्नायुशूल की परेशानी को कम करने में मदद करती है जिसे लंबे समय तक बैठने से और भी खराब किया जा सकता है।

 पैरों के तलवों को छूते हुए और घुटनों को खुला फैलाकर, पैरों को श्रोणि की ओर लाते हुए और अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर पकड़कर लंबा बैठें।  तितली के पंखों की तरह घुटनों को कई बार ऊपर और नीचे फड़फड़ाएं, फिर स्थिर बैठें और कूल्हों और जांघों के वजन को फर्श पर केंद्रित करें, sciatic तंत्रिका में दर्द को कम करता है।

 "कटिस्नायुशूल तंत्रिका पीठ के निचले हिस्से में शुरू होती है और दोनों पैरों को नीचे चलाती है, और जब तंत्रिका किसी तरह संकुचित होती है, तो कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द हो सकता है, लंबे समय तक चलने और लंबे समय तक बैठने से यह बढ़ जाता है।"

Slow neck stretch:

 धीमी गर्दन में खिंचाव:

 कीबोर्ड या फोन को नीचे की ओर देखने से होने वाली गर्दन की परेशानी का मुकाबला करने के लिए,

 cross-legged पोज़ में बैठकर, सिर को दायीं ओर झुकाएँ और बाएँ हाथ और हाथ को ज़मीन की ओर तब तक बढ़ाएँ जब तक कि आप गर्दन के बाईं ओर एक गहरा खिंचाव महसूस न करें।  गहरी सांस लें और कुछ सांस चक्रों के लिए रुकें, दूसरी तरफ दोहराएं।  आप माउंटेन पोज़ में खड़े होकर और गर्दन को एक तरफ खींचकर, उसी हाथ से धीरे से खींचने की कोशिश कर सकते हैं।

 "यह आसानी से कहीं भी खड़े होकर भी किया जा सकता है, यहां तक ​​​​कि एक क्यूबिकल में भी," वह कहती हैं।  "यह गर्दन के तनाव और खिंचाव को कम करता है।

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 और आप लोग मेरे अंतरिक्ष मिलेनियल योगियों का भी अनुसरण कर सकते हैं