5 बैटल रोप एक्सरसाइज, फुल-बॉडी कार्डियो वर्कआउट
उन विशाल रस्सियों को याद रखें जिन्हें आप एक बच्चे के रूप में युद्ध के लिए खेलते थे? खैर, आप उन्हें कैलोरी विस्फोट करने और जिम में मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक उपकरण के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। वास्तव में, आपको अपने शरीर को कार्डियो के फटने से बचाने के लिए अपनी नियमित रूप से निर्धारित शक्ति कसरत के अंत में केवल कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है, साथ ही एक पूर्ण-शरीर वर्कआउट बर्न के साथ।
नीचे दिए गए पांच युद्ध रस्सी अभ्यासों के साथ, आप अपने पेट, बाहों और कंधों को मजबूत करेंगे, साथ ही साथ अपने पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे और शरीर के ऊपरी और निचले दोनों को बढ़ा सकते हैं। इससे भी बेहतर, आप एक ही समय में उच्च-तीव्रता वाले कंडीशनिंग प्राप्त करते हैं, क्रॉसफ़िट यूनियन स्क्वायर में लिज़ एडम्स, एथलीट और कोच कहते हैं। इसे बंद करने के लिए, कोई भी कदम कम प्रभाव वाला रह सकता है, जिसका अर्थ है कि वे संयुक्त मुद्दों वाले एथलीटों के लिए महान हैं, और आप प्रत्येक व्यायाम को किसी भी फिटनेस स्तर पर पूरा कर सकते हैं, एडम्स कहते हैं।
तो, अगली बार जब आप जिम में उन दफन रस्सियों को देखें, सिर पर और उन्हें 10 मिनट के लिए एक चक्कर (या कोड़ा) दें। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग के शोध से पता चलता है कि आप सभी को एक संपूर्ण शरीर कसरत की आवश्यकता है। ये पांच लड़ाई रस्सी अभ्यास आपको एक रचनात्मक, गंभीरता से टैब्ता-शैली की दिनचर्या प्रदान करेंगे, इसलिए स्लैमिंग करें!
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5 HIIT पूर्ण शरीर कसरत के लिए बैटल रोप एक्सरसाइज
इससे पहले कि आप झूलना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप एक भारी केतली के चारों ओर रस्सी को लंगर डालते हैं (50 पाउंड से अधिक सोचें), एक वजन मशीन या एक रेलिंग। जब आप सेट होते हैं, तो परिणामों में लहर आने का समय होता है।
1. जंपिंग पावर स्लैम
एडम्स कहते हैं कि पावर स्लैम कुल बॉडी प्लायमेट्रिक बर्न पेश करता है जो आपकी मांसपेशियों को तेजी से बाहर निकालता है। अब, एक विस्फोटक कम-शरीर तत्व जोड़ें और आप लाभों को और भी अधिक बढ़ा देते हैं।
कैसे करें: लंगर का सामना करते हुए, एक चौथाई स्क्वाट में पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक तरफ पकड़ो, फिर अपनी बाहों को विस्तारित (ए) के साथ लड़ाई रस्सियों को अपने पक्षों तक कम करें। एक स्क्वाट में कम, अपने कोर को कस लें, और फिर हवा में विस्फोट करें, उच्च कूद, जबकि दोनों हाथों को ऊपर उठाएं (बी)। जब आप धीरे-धीरे एक स्क्वाट में वापस आते हैं, तो ज़बरदस्ती रस्सियों को एक तरंग गति (c) में जमीन पर पटक दें। 30 सेकंड दोहराएं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 3-4 सेट करें।
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2. स्क्वाड टू शोल्डर प्रेस
अपने कंधों को मजबूत करें क्योंकि आप अपने निचले शरीर और कोर को भी काम करते हैं। यह आंदोलन विशेष रूप से बारबेल एथलीटों के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह थ्रस्टर या क्लीन एंड जर्क के समान मांसपेशियों का उपयोग करता है, एडम्स कहते हैं। इस आंदोलन के लिए HIIT- शैली के लिए जाने के बजाय, फ़ॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपका रूप टूटने लगता है, तो रुकने का समय आता है, वह कहती है।
कैसे करें: कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। अपने कंधों पर रस्सियों को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि रस्सी में ही बहुत कम ढलान है (ए)। नीचे एक स्क्वाट (बी) में। जैसा कि आप वापस ऊपर खड़े होते हैं, साथ ही साथ अपनी बाहों (सी) को सीधा करने के लिए रस्सियों को ऊपर की ओर दबाएं। फिर, एक द्रव गति में रस्सियों को अपने कंधों के शीर्ष पर वापस लाएं, जब आप वापस स्क्वाट (डी) में डूब जाते हैं। 10-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 3-4 सेट के लिए दोहराएं।
3. वाइड सर्कल्स को वैकल्पिक करना
एडम्स का कहना है कि इस फुल-बॉडी मूव में वाइड सर्कल मोशन आपकी पीठ और ग्रिप की ताकत पर अतिरिक्त जोर देता है। यदि आप को आवश्यकता हो तो केवल अपने पैरों का उपयोग करके मंडलियों को जितना हो सके उतना बड़ा बनाएं। एडम्स कहते हैं, "मैं सलाह देता हूं कि जितना संभव हो उतने समय पूरे अभ्यास में रखें, क्योंकि जितना अधिक आप धीमे होंगे, उन रस्सियों को उतना ही अधिक महसूस किया जाएगा और उन रस्सियों को फिर से हिलाना मुश्किल होगा।"
कैसे करें: उथले स्क्वाट में पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें। अपने प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक छोर पकड़ें। अपने कोर को कस लें, और प्रत्येक रस्सी को एक सर्कल मोशन (ए) में साइड से बाहर ले जाएं। फिर, अपने हाथ को अपने शरीर के सामने लाकर सर्कल को पूरा करें (बी)। परिपत्र गति को चालू रखने के लिए गति का उपयोग करें। प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से बढ़ना चाहिए, लेकिन फिर भी इन-सिंक (सी)। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 3-4 सेट करें।
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4. जंपिंग जैक
कंधे और उसके आसपास की छोटी मांसपेशियों को काम करते हुए अपने हृदय की गति को बढ़ाएं। एडम्स कहते हैं, आप निश्चित रूप से इसे अपने मूल और तिरस्कार में महसूस करेंगे।
कैसे करें: प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक छोर को पकड़कर शुरू करें, कोहनी-चौड़ाई के अलावा (बी) के बारे में मुड़े और पैर। अपने पैरों को चौड़ा करके बाहर ले जाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर और बाहर की तरफ लाते हैं, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए ताकि आप रस्सियों को कंधे की ऊँचाई (b) तक उठा सकें। फिर, रस्सियों को वापस नीचे लाएं जब आप अपने पैरों को वापस एक साथ कूदते हैं (सी)। 30 सेकंड के लिए जैक को जारी रखें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 3-4 सेट करें।
5. अल्टरनेटिंग जंप वेव
थोड़े-थोड़े फुल-बॉडी वर्कआउट एक्शन के साथ आर्म डे समाप्त करें जिसमें ठोस समन्वय और शक्ति की आवश्यकता होती है। आप इसे अपने कंधों, बाजुओं और पीठ में महसूस करेंगे, जबकि स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स और पैरों को भी निशाना बनाते हैं।
कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें और प्रत्येक हाथ से रस्सी के एक तरफ को पकड़ें। अपने दोनों हाथों को अपने कूल्हों के दाईं ओर रखें और एक स्क्वेट (ए) में छोड़ दें। अपनी बाईं कूल्हे के ऊपर और अपने बाएं कूल्हे के बाहर की ओर स्विंग के रूप में जमीन पर विस्फोट करें, धीरे-धीरे स्क्वाट (बी) में वापस आ जाएं। बारी-बारी से झूलों को जारी रखें क्योंकि आप 30 सेकंड के लिए जंप स्क्वाट करते हैं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 3-4 सेट करें।
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